一.从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤. 1.股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢大约15cm,，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。2.负重的直腿抬高训练一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。第1、2步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。3. 床上股四头肌等张收缩训练仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒，并缓慢放下。4.床边股四头肌等张收缩训练坐在床边，双小腿自然垂下， 双小腿伸直，缓慢落下。二.股四头肌等动力的力量训练一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧。三.股四头肌灵活性的训练简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.中老年人膝关节由于磨损，造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛，有时伴有膝关节囊内积液肿胀，反复发作。常用青壮年的活动方法，中老年人练习起来，有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法，仅供参考。患者正坐在椅子上，双足踩地，令患侧足尖抵住一固定物（如桌腿、墙壁）。用力伸膝，让足尖顶固定物。（注意：足跟不能抬起。）随即放松，为一次，反复进行即可。量力控制，时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧张，再放松。如操作有困难，您亦可正坐椅子上，患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张、一放松。 这种方法，既可锻炼肌肉，又不磨损关节，还有助关节积液的吸收。
股四头肌锻炼方法，简单易懂，按照方法做好身材不是梦！
最好的办法是深蹲，颈后深蹲可以锻炼整个大腿的力量，颈前深蹲针对大腿前侧，此外腿举对大腿肌肉的锻炼也比较全面，坐姿腿屈伸为股四头肌的孤立刺激动作。
健身房有种器械可以练坐姿挑腿，可以持续的收缩股四头肌。
怎么使膝盖承受大强度的压力

1、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。 2、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。3、杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。4、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。5、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。 6、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

腿部抬高法想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单，只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中，腿部绷紧向上伸直，如果床过软的话，最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。双腿一定要保持一种并拢的状态并且同时上升，在上升的过程当中，上半身是需要保持放松状态的，一般腿部不需要抬得太高，与地面保持45度角即可。双腿维持这个角度，三秒钟之后缓慢的放回原处，接下来重复这样的动作，一组30个，每天做三组即可。杠铃加深蹲如果经常去健身房的话或者是家里有杠铃的话，可以选择用杠铃深蹲的方式锻炼大腿股四头肌。杠铃大家都举过，但是杠铃在和深蹲搭配的时候就不是要举在手上了，我们要在做深蹲的同时将杠铃放在大腿上，本身深蹲这个动作就是会锻炼大腿各个肌肉群的，而大腿承受了杠铃的重量之后也会更好的锻炼腿部的肌肉。但需要注意的是，使用这种方法千万不要将杠铃放在骨头上面，否则重力太大的话会损伤到骨头或者是肌肉的韧带。正常情况下深蹲加杠铃只需要14~15次左右一组即可，一般每天重复三组。大弓步爬楼梯如果觉得使用器械来锻炼大腿股四头肌太过于困难的话，那么最简单的方式也可以选择爬楼梯，只需要在爬楼梯的时候尽量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬楼梯的时候后腿尽量伸直，根据自己的腿长度来上楼梯，腿长的话可以三阶四阶台阶一起上，腿短一些的可以两阶台阶一起上，每一次锻炼20~30分钟既可起到锻炼作用。但在锻炼完成之后一定要对腿部进行一次彻底的拉伸，否则肌肉形成之后会让腿变得很粗，很难看。
平时可以经常去健身房锻炼自己的身体。可以利用杠铃来进行锻炼，还可以通过蛙跳的方式进行锻炼，也可以通过跳跃的方式进行锻炼，还可以通过高挑腿的方式进行锻炼，这些方法都可以锻炼到自己的股四头肌，这些都是比较不错的方法。
收缩练习，座位屈腿，贴墙半蹲；可以采用收缩练习，膝关节伸直主动收缩股，4头肌病绷紧保持5秒，然后放松两秒，如此反复每天2000次左右；
可以在床上躺着直抬腿，开合跳，跳绳，跑步，游泳都是可以很好地锻炼大腿股四头肌的。

坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠 斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。 箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。具体技术详情点击进入相关博文。
1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。要点：下蹲时大腿低于水平面很要害，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。假如开始时蹲得不够低，以后增加重量时就轻易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。2、杠铃前深蹲发展股四头肌外侧的最佳选择。动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。3、肩托深蹲发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高练习质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。4、腿举主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量练习。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。5、腿屈伸能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。要点：要害是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。●练习方法：1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲惫，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。建议：1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次练习根据练习目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。2、动作选择，动作顺序、练习方法可根据不同目的随机变化。 3、要想看到股四头肌清楚可见的线条，除了上述练习方法外，在练习中还必须适当安排有氧练习并合理控制饮食。

最轻微、最简单的运动方式：1、伸直双腿，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸，不可憋气！】放松10－30秒后继续作，可作4组；2、坐在床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起知道顶点，停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组【可同时做双腿，也可交换作】；3、俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－15公斤的哑铃做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。大腿肌肉后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的"门面"肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。
锻炼股四头肌方法 坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。 单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
股四头肌锻炼方法，简单易懂，按照方法做好身材不是梦！
股四头肌怎么锻炼？1个动作深化大腿力量，让下盘稳定有力量
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